specu cooo??!! niezałamuj mnie a teraz podam mój nowy plan na mase oceniajcie i wytykajcie błędy (napewno powiecie że przedramie za dużo ćwicze) PN KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12X35kg, 10X35kg 8X40kg, 8X40kg Rozpiętki [...]
[...] jak na brzuch. Dodaj jeszcze coś na skos np skręty tułowia w leżeniu. Poza tym może być (nie wnikam w ilosć powtórzeń i serii) SCD jak dzień przed klatką zrobisz tripa i barki to bedziesz miał mniej siły na klatce. Połaczenie pleców z nogami nie jest najlepsze bo bardzo opciązysz prostowniki. Poza tym bardzo intensywny bedzie ten plan [...]
[...] zeszło. mottor nie szalej - 2x dziennie trening to nie dla zwykłego śmiertelnika. Wszyscy mamy mało czasu, ale cóż - ze szkoły można zrezygnować czasem !!!! Plan jest na barki bo mam je najgorsze (jeszcze miesiac temu byly tylko kosci ) - teraz sie biore powaznie za barki zeby zgubic dysproporcje. Plecy i klate mam w miare i nie bedzie mi [...]
[...] 4 serie -biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie Modlitewnik 4 serie PT -nogi Przysiady 4-5 seri Martwy ciąg na prostych nogach 2-3serie na łydki coś znowu wymyśl sobie :) -barki Wyciskanie sztangi na barki z klatki 4 serie 12-6powt Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w nieco szerszym rozstawie rąk 4 serie 12-6powt
[...] tygodniu robiłem na 25, dziś 2kg więcej, bardzo dobre czucie i zmęczenie barków Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/12/10/10 ciężko, tutaj fajnie czułem barki, napompowane jak 2 arbuzy Czworogłowe ud - Przysiady: 120kg x 10/10/9/8 dziś chciałem zrobić 4 serie po 10 powtórzeń, ale w 2 serii już ta 10 to było ciężko, w 3 i 4 [...]
[...] 70kg na 30 (70,60,40,30) po 5 ruchów Komentarz: pompa Arnolda ! :-D %-) kosmos, wszystko się łączyło w jedną całość, bo już przy wyciskaniach pompowała się cała klata, lekko barki i plecy - wiadomo, tu się nie da niczego izolować, następnie barki dopełniły tej optyki, co z klatą prezentowało się przemega! i potem jak jeszcze doszły plecy i [...]
[...] - xxpow < od palenia zaczynasz liczyć i jeszcze 20 :-)) Przeczytałem artykuł Adzika nt. splitu - partia dwa razy w tygodniu. Autor proponuje takie połączenie: A: klatka-barki-triceps B: nogi-plecy-biceps Ćwiczenia tu dobrane w dużej mierze pokrywają się z ćwiczeniami z planu Antosia. Pomyślałem, więc nad czymś takim - połączenie obu planów: [...]
[...] DT. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 10x 12,5 10 x 12,5 , 8 x 12,5 , 8 x 12,5 1b. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 x 42kg , 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4 serie 12 x 5,5kg 2b. wznosy łydek stojąc 4 serie 25 powt, 3a. uginanie ramion z przysiadem 4 serie 15 x 5,5kg 3b. francuskie prostowanie ramion [...]
ja sam przez ostatnie chyba z 6 lat nie dołożyłem we wznosach stojąc na barki nic. Ale ćwiczenie spełniało swoją funkcję - ćwiczenia asystującego i nie było to problemem.
u mnie już wszystko powoli wraca do normy po wakacyjnym tripie%-)dziś klata+przód i bok barków ale lekko bo całe barki były grane przedwczoraj -wyciskanie skos góra smith 60x20 100x10 140x10 180x7 -wyciskanie siedząc hammer 120x12 160x12 200x5+160x5+120x5+80x8+40x12 -rozpiętki ławka pozioma 50x12,10 -wyciskanie skos dół hammer 120x15 160x15,15 [...]
wczoraj było wolne a dziś poszła klata i barki,siła cały czas do przodu więc nie ma co narzekać%-) -wyciskanie sztangi poziom 60x30 100x12 140x12 180x12 -wyciskanie hammer skos górny 120x12 160x12,12 -rozpiętki skos góra 50x12,12 -wyciskanie hammer skos dół 120x15 160x14+120x6+80x6+40x14 -krzyżowanie na bramie 4x25-15 -wyciskanie na barki [...]
To tak jakies 2 lata cwiczylem wedlog cyklicznosci Michaila. Teraz mialem miesieczna przerwe i chce sprobowac HST. Przerobilem te przykladowe cwiczenia na taki plan i chce wyruszyc z nim na silke zeby sprawdzic maksy po ewentualnych korektach przez tutejszych specjalistow. NOGI -Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (1) -Uginania nóg w leżeniu [...]